Artigos e Evidências Científicas

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Hipertrofia

Efeitos de Diferentes Volumes de Treino Resistido na Hipertrofia Muscular

Meta-análise publicada no Journal of Human Kinetics comparou volumes moderados (12-20 séries semanais) versus altos (>20 séries) para desenvolvimento muscular. Analisando sete ensaios clínicos randomizados, os pesquisadores não encontraram diferenças significativas entre volume moderado e alto para quadríceps e bíceps. No entanto, volume alto mostrou-se superior para crescimento do tríceps. A conclusão é que 12-20 séries semanais por grupo muscular pode ser a recomendação ótima padrão para hipertrofia em homens jovens treinados.

Dr. Leonardo Burgheri

Nutricionista Esportivo

Nutrição

O Papel da Proteína Dietética na Hipertrofia Muscular com Treino Resistido

Revisão publicada na Nutrients examinou como a proteína dietética suporta o crescimento muscular após treino resistido. Aproximadamente 0.3g/kg de proteína de alta qualidade por refeição estimula maximamente a síntese proteica muscular (MPS). A ingestão diária ideal é de 1.6-2.2g/kg para otimizar a hipertrofia. Espaçar refeições proteicas de 3-5 horas ao longo do dia maximiza as taxas de síntese. Durante restrição calórica, a necessidade aumenta para 2.3-3.1g/kg/dia para preservar massa muscular.

Dr. Leonardo Burgheri

Nutricionista Esportivo

Emagrecimento

Recomendações Baseadas em Evidência para Nutrição em Preparação de Competição

Revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition examinou literatura científica sobre nutrição para bodybuilding natural. Recomenda perda de peso de 0.5-1% do peso corporal por semana para maximizar retenção muscular. Ingestão proteica ideal durante déficit: 2.3-3.1g/kg de massa magra por dia. Gorduras devem compor 15-30% das calorias. Creatina monohidratada, cafeína e beta-alanina foram os suplementos com evidência de benefício.

Dr. Leonardo Burgheri

Nutricionista Esportivo

Suplementação

Segurança e Eficácia da Suplementação de Creatina: Posicionamento do ISSN

Posicionamento oficial da International Society of Sports Nutrition sobre creatina monohidratada como auxílio ergogênico. A suplementação aumenta as concentrações intramusculares de creatina e melhora o desempenho atlético. Estudos demonstram benefícios além do esporte: efeitos neuroprotetores, suporte a condições neurodegenerativas e aplicações no envelhecimento. Pesquisas abrangendo de crianças a idosos confirmam que suplementação de até 30g/dia por 5 anos é segura, sem efeitos adversos significativos.

Dr. Leonardo Burgheri

Nutricionista Esportivo

Nutrição

Jejum Intermitente Combinado com Treino Resistido: Efeitos na Massa Magra

Revisão sistemática publicada na Nutrients examinou oito estudos sobre jejum intermitente combinado com treino resistido em populações não-elite. A massa magra foi geralmente preservada durante a combinação de jejum e treino de força, com um estudo mostrando aumento estatisticamente significativo. Reduções de gordura corporal ocorreram em cinco dos oito estudos. Os resultados sugerem que o jejum intermitente pode promover perda de gordura mantendo a massa muscular quando combinado com treino resistido e ingestão proteica adequada.

Dr. Leonardo Burgheri

Nutricionista Esportivo

Recuperação

Intensidade do Treino Resistido, Qualidade do Sono e Recuperação de Força

Estudo randomizado cruzado publicado no Biology of Sport examinou como treinar até a falha muscular versus parar antes afeta o sono e a recuperação em quinze atletas de treino resistido. Após treino até a falha, a força no supino e agachamento caiu 7.2% e 11.1% no dia seguinte, enquanto sessões sem falha não mostraram queda. Ambos os tipos de sessão afetaram similarmente a qualidade do sono e a modulação autonômica durante a noite, sugerindo que a intensidade impacta mais a recuperação muscular do que o sono em si.

Dr. Leonardo Burgheri

Nutricionista Esportivo